ejercicios cadera

Entrenamiento en casa: calentamiento de cadera

Para preparar tus caderas antes de cualquier rutina, es esencial activar y flexibilizar esta zona para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Aquí tienes un calentamiento sencillo y efectivo que puedes hacer en casa:

1. Rotaciones de cadera
   De pie, separa los pies al ancho de los hombros. Coloca las manos en la cintura y realiza círculos lentos con las caderas, primero en una dirección durante 30 segundos, luego cambia.
   Beneficio: mejora la movilidad articular.

2. Elevaciones laterales de pierna
   De pie, sujeta el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Eleva una pierna hacia un lado manteniendo el cuerpo recto. Haz 15 repeticiones por pierna.
   Beneficio: activa los músculos abductores y estabilizadores.

3. Balanceo de pierna hacia adelante y atrás
   Sujeta una silla o pared para equilibrarte. Balancea la pierna hacia adelante y hacia atrás con control, 15 veces por pierna.
   Beneficio: mejora la movilidad en la cadera y la flexibilidad.

4. Estiramiento del flexor de cadera en posición de zancada
   Da un paso grande hacia adelante en posición de zancada, con la rodilla trasera apoyada en el suelo. Empuja suavemente la cadera hacia adelante para sentir el estiramiento. Mantén 30 segundos por lado.
   Beneficio: libera tensión en el flexor de cadera.

5. Puente de glúteos
   Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva la pelvis apretando los glúteos. Realiza 15 repeticiones.
   Beneficio: activa glúteos y estabiliza la cadera.

Realiza este calentamiento durante 5-10 minutos para preparar tus caderas antes de entrenar o incluso para aliviar rigidez después de estar mucho tiempo sentado. Recuerda mantener una respiración constante y movimientos controlados. ¡A moverse!